Saúde dos ossos e músculos após os 50 anos: impacto na longevidade e qualidade de vida

A manutenção e fortalecimento dos ossos e músculos deve fazer parte da rotina de cuidados com a saúde, em especial com o avançar da idade. Isso porque a partir dos 30 anos há uma perda natural e progressiva de massa muscular de aproximadamente 3 a 8% por década, taxa que se torna ainda mais relevante após os 60 anos¹. Com relação à saúde dos ossos, a atenção deve ser a mesma, uma vez que por volta dos 40 anos de idade estima-se uma redução na massa óssea em torno de 0,5 a 1% ao ano, podendo ser maior para mulheres a partir do início da menopausa.

A perda natural de massa muscular e óssea contribui para o maior risco de fraturas espontâneas por conta de quedas, o que pode trazer um impacto importante na mobilidade da pessoa idosa. Ter uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável desde cedo pode ser um fator determinante para reduzir a progressão da perda osteomuscular, visando melhor qualidade de vida

Veja abaixo algumas dicas e informações úteis sobre o assunto!

Veja abaixo algumas dicas para te ajudar a cuidar da saúde dos músculos e ossos.

1. Tenha uma alimentação saudável

Conheça abaixo alguns nutrientes importantes para auxiliar no cuidado com a saúde muscular e óssea e saiba em quais alimentos encontrá-los.

Vitamina D

A vitamina D é benéfica por auxiliar na absorção do cálcio³, mineral essencial na formação e manutenção dos ossos. Logo, quando o organismo apresenta níveis adequados de vitamina D circulante, estimulado pelo consumo de alimentos específicos e exposição à luz solar, a saúde óssea é fortalecida.

Os principais alimentos que contam com esse nutriente são peixes de águas frias e profundas, como arenque, salmão, sardinha e atum, além da gema de ovo.

Cálcio

O cálcio é outro importante nutriente associado à manutenção da saúde dos ossos e músculos³. Inclusive, ele é o mineral mais abundante no corpo humano, sendo nosso esqueleto sua principal reserva. Assim, se o organismo percebe quantidades insuficientes de cálcio em alguma área, como células e sangue, ele é realocado dos ossos.

Dessa forma, o cálcio contribui para coagulação sanguínea e normalização do ritmo cardíaco. Por outro lado, quando o consumo diário de alimentos fonte de cálcio não acompanha as necessidades para alcançar níveis suficientes do mineral, a fim de garantir a realização das funções vitais do organismo, os ossos podem ficar mais frágeis e finos, dado o processo constante de desmineralização óssea. Por essa razão, é essencial garantir a ingestão adequada deste nutriente.

Dentre os alimentos que são boas fontes de cálcio estão o leite e seus derivados. Além deles, há fontes vegetais que contém cálcio, como por exemplo folhas e leguminosas verde-escuras, como o brócolis e couve.

Magnésio

O magnésio é outro nutriente fundamental para a saúde dos músculos e ossos4. Alguns alimentos que são fontes de magnésio são espinafre, couve, oleaginosas, cereais integrais e cacau.

2. Pratique atividades físicas

A prática regular de atividade física é um instrumento valioso na prevenção da perda da massa muscular e óssea com o avançar da idade. Além de promover a síntese proteica muscular, o estresse mecânico sobre o osso decorrente do exercício físico também é capaz de estimular o processo de remodelação óssea. Ambos os fatores contribuem para manter a capacidade funcional adequada, considerando aspectos como agilidade, coordenação e equilíbrio, o que é o diferencial para a qualidade de vida no envelhecimento. Isto é, a prática de exercícios regular fortalece o corpo, favorecendo a manutenção da mobilidade, que é um fator essencial do envelhecimento saudável. Por isso, movimente-se! E vale lembrar: recomenda-se sempre buscar o acompanhamento de um profissional da saúde capacitado a fim de obter uma avaliação clínica e física para acurada orientação da atividade, frequência, intensidade, alimentação e hidratação antes durante e após a execução dos exercícios.

3. Evite o consumo de bebidas alcoólicas

Moderar o consumo de álcool é fundamental, porque sua ingestão excessiva pode interferir negativamente no metabolismo ósseo, além de prejudicar a síntese proteica.

Por exemplo, imagine que uma pessoa se alimenta adequadamente e consome as quantidades diárias recomendadas de proteína, cálcio, vitamina D e magnésio, além de praticar regularmente atividade física. Ainda assim, conforme o nível de consumo de álcool, a utilização desses nutrientes pelo organismo pode ser comprometida e impactar o potencial de seu efeito benéfico para a saúde.

4. Não fume

Assim como o consumo excessivo de álcool, o tabagismo é também nocivo para a manutenção de ossos e músculos. Adicionalmente aos malefícios pulmonares e cardiovasculares, devido a ação direta e indireta da nicotina, indivíduos fumantes apresentam menor densidade óssea e síntese muscular prejudicada, fatores que juntos aumentam o risco de fraturas.

Agora que você conferiu a importância da manutenção e fortalecimento dos ossos e músculos na longevidade e qualidade de vida, saiba que além de praticar todas as dicas acima, você também pode contar com o apoio de um complemento alimentar para manter uma alimentação equilibrada.
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