Ingestão de fibras alimentares e saúde intestinal: como evitar a constipação sem medicamentos

Uma alimentação rica em fibras alimentares é essencial para manutenção da saúde, além de terem um papel chave na regulação do tempo de trânsito intestinal, que constantemente é um assunto abordado nos consultórios de geriatria. A constipação intestinal é uma condição que pode ocorrer em até 60% da população acima dos 60 anos de idade, por isso, a ingestão mínima diária de fibras é tão fundamental na alimentação, afinal essa é a primeira conduta recomendada para o manejo desse quadro, popularmente conhecido como prisão de ventre.

Logo, especialmente se você tem prisão de ventre com frequência, fique atento para o consumo regular e adequado de fibras alimentares que é de 25g/dia¹ segundo a Organização Mundial da Saúde. Uma alimentação equilibrada, que inclua quantidades adequadas de frutas, verduras, legumes e cereais integrais, pode ajudar no equilíbrio da microbiota e a regular o tempo de trânsito intestinal. Além disso, esse consumo também deve estar aliado à ingestão adequada de água, sabia?

Continue a leitura e entenda o que são fibras, quais os tipos, como elas ajudam a manter a saúde intestinal e dicas para incluí-las em sua alimentação!

O que são fibras alimentares?

Trata-se de nutrientes presentes em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, cereais e grãos integrais. Esse componente não é digerível pelo organismo e nem absorvido pelo intestino delgado. No entanto, isso não impede que o organismo sinta os benefícios do consumo das fibras.

Quais são os tipos de fibras alimentares?

Essencialmente, as fibras alimentares são classificadas em solúveis e insolúveis², de acordo com sua solubilidade em água, sendo que ambas são importantes para o corpo. Continue a leitura e saiba mais sobre cada um desses tipos!

Fibras solúveis

As fibras solúveis, como o nome diz, são solúveis em água e comumente apresentam maior viscosidade. Por isso, ao serem ingeridas, podem auxiliar a reduzir o tempo de esvaziamento do estômago, promovendo melhor digestão e maior sensação de saciedade.

De forma similar, tais fibras viscosas formam uma camada de gel no intestino, permitindo uma absorção mais lenta de açúcares e gorduras livres, o que por consequência, auxilia no controle da glicemia e resposta insulínica.² Esse tipo de fibra é encontrado principalmente em frutas e vegetais, como laranja, maçã, goiaba, beterraba, aspargos, chicória e alcachofra.

Fibras insolúveis

O outro tipo de fibra alimentar é a insolúvel, encontrada em especial nos cereais integrais, leguminosas e farelos de trigo.  Majoritariamente, essas fibras apresentam importante influência no funcionamento intestinal e aumento do bolo fecal, e portanto, aliado ao consumo adequado de água, podem ter um papel chave na melhoria da constipação intestinal.

Para que servem as fibras alimentares?

As fibras solúveis e insolúveis são benéficas ao organismo por diversas razões. Conheça algumas das principais:

Manejo da constipação

Uma dieta pobre em fibras alimentares pode afetar o funcionamento intestinal e contribuir para o surgimento de prisão de ventre e, por consequência, sintomas associados como gases e cólicas abdominais. Afinal, as propriedades desse nutriente regulam o funcionamento intestinal.

Queixas relacionadas à constipação são extremamente comuns em consultórios de geriatria e gerontologia e, apesar da ocorrência desta condição complexa e multifatorial não estar diretamente relacionada à aspectos fisiológicos do envelhecimento, uma série de fatores comumente relacionados ao estilo de vida da população idosa – à exemplo de menor prática de atividade física, uso regular de diversos medicamentos, além da própria redução no consumo de fibras alimentares – definitivamente parecem contribuir para o aumento da constipação intestinal nas idades mais avançadas.

Outro ponto importante de ser mencionado é que a atuação das fibras é maior quando o organismo está hidratado. Dessa forma, a ingestão adequada de água diariamente é essencial, entre outros motivos, para o bom funcionamento intestinal.

Ajudam no controle da glicemia e colesterol

Devido às suas propriedades únicas, as fibras alimentares são capazes de proporcionar efeitos fisiológicos positivos no organismo, como reduzir a glicemia de jejum e após as refeições e, consequentemente, auxiliar no controle dos picos glicêmicos, que podem contribuir para a redução do risco de desenvolvimento e controle do diabetes tipo 2. 

De forma similar, as fibras alimentares podem impactar a absorção das gorduras e metabolismo do colesterol, reduzindo sua concentração no sangue, o que pode ser especialmente benéfico para indivíduos com dislipidemias.

Equilibram as bactérias do intestino

As fibras atuam em todo o nosso processo digestivo, começando pelo momento em que são ingeridas até serem eliminadas. Ao chegarem no intestino, elas são especialmente reconhecidas por sua função prebiótica, ou seja, elas servem de “alimento” para bactérias boas do nosso intestino e assim promovem efeitos benéficos não apenas para a saúde intestinal, mas para o organismo com um todo².

Por exemplo, o equilíbrio das bactérias que vivem no nosso intestino é capaz de fortalecer o sistema imunológico e melhorar a biodisponibilidade de cálcio.

Aumentam a sensação de saciedade

O consumo de fibras controla a velocidade da digestão. Assim, se os alimentos demoram mais para serem digeridos, o indivíduo passa mais tempo com a sensação de saciedade, o que contribui para melhor controle na quantidade de alimentos consumidos². Por essa e outras razões, que o consumo de fibras alimentares é parte essencial no tratamento e prevenção da obesidade e outras doenças crônicas não-transmissíveis.

Quais alimentos são boas fontes de fibra?

As fibras alimentares são encontradas em fontes vegetais, como cereais integrais, frutas, legumes e verduras. Confira a tabela abaixo com algumas opções de alimentos fontes de fibra para incluir na sua alimentação:

Ao consumir a quantidade diária indicada desses alimentos, você beneficia o bom funcionamento do intestino, regulado pelas fibras.

Contudo, nem sempre é fácil garantir uma alimentação variada e a ingestão adequada de todos os nutrientes recomendados diariamente. Por isso, contar com o auxílio de um complemento como Sustagen Senior, que é Fonte de Fibras, pode ser um grande aliado. Além disso, ele contém 22g de proteínas, em duas porções diárias da versão Sem Sabor, e 26 vitaminas e minerais que auxiliam na disposição e imunidade*.

Como vimos, a ingestão de fibras é benéfica não só para a regulação do intestino, como para prevenção de doenças crônicas, redução de colesterol, entre outros pontos essenciais para a saúde. E é ainda mais importante ter atenção ao correto consumo desse nutriente com o avançar da idade.

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